Прокопець Андрій
ЕМПІРИЧНЕ ДОСЛІДЖЕННЯ ЦИФРОВОГО ДЕТОКСУ ЯК ЗАСОБУ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ
У статті представлено теоретичний та емпіричний аналіз цифрового детоксу як засобу подолання стресу. У теоретичній частині систематизовано наукові підходи до визначення стресу, окреслено його когнітивні, емоційні, а також поведінкові механізми, що виникають під впливом інформаційного перевантаження. Особлива увага приділена ролі цифрового детоксу як стратегії саморегуляції, спрямованої на відновлення когнітивних ресурсів, зниження емоційної напруги та формування здорових цифрових звичок.
Емпіричні результати показують, що практикування цифрового детоксу співставне із нижчим рівнем депресивних та емоційних проявів стресу, підвищеним суб’єктивним благополуччям і позитивним ментальним здоров’ям. Отримані дані підтверджують захисний потенціал цифрового детоксу та його значущість для профілактики психологічного виснаження в умовах цифровізації.
Ключові слова: стрес; цифровий детокс; саморегуляція; інформаційне перевантаження; психологічне благополуччя; емоційне виснаження; ментальне здоров’я.
Prokopets Andrii. Empirical research on digital detox as a means of combating stress
The article presents a theoretical and empirical analysis of digital detox as a means of overcoming stress. The theoretical part systematizes scientific approaches to defining stress and outlines its cognitive, emotional, and behavioral mechanisms that arise under the influence of information overload. Particular attention is paid to the role of digital detox as a self-regulation strategy aimed at restoring cognitive resources, reducing emotional tension, and forming healthy digital habits.
Empirical results show that practicing digital detox is associated with lower levels of depressive and emotional manifestations of stress, increased subjective well-being, and positive mental health. The data obtained confirm the protective potential of digital detox and its importance for the prevention of psychological exhaustion in the context of digitalization.
Keywords: stress; digital detox; self-regulation; information overload; psychological well-being; emotional exhaustion; mental health.
Постановка проблеми. Стрімка цифровізація суттєво трансформує умови життєдіяльності людини: розширюється доступ до інформації, спрощується комунікація, оптимізується низка різноманітних повсякденних процесів.
Водночас вона супроводжується формуванням стійкого інформаційного тиску та збільшенням навантаження на психічні процеси особистості, що провокує підвищення загального рівня стресу. Адже постійне перебування у віртуальному світі, безперервний потік повідомлень та онлайн-активностей, багатозадачність, а також високий темп обробки інформації спричиняють стани перевтоми, порушення концентрації, емоційне виснаження, зниження здатності до саморегуляції. Це все зумовлює появу специфічного різновиду стресового реагування – цифрового стрес, який характеризується хронічною напругою, тривожністю, фрустрацією та відчуттям перевантаження через соціальні мережі.
У цих умовах актуалізується потреба у практиках психічного відновлення, спрямованих на зниження інформаційного навантаження та відновлення психофізіологічної рівноваги. Одним з інструментів, спрямованих на зменшення впливу стресу на психічне здоров’я, виступає цифровий детокс – добровільне тимчасове обмеження користування гаджетами, соціальними мережами тощо з метою зниження навантаження та нормалізації емоційних, когнітивних, а також фізіологічних процесів.
Попри недавнє поширення концепції цифрового детоксу у суспільному дискурсі, наукове обґрунтування і аналіз (і особливо емпірична перевірка) його ефективності залишається фрагментарним. Така фрагментарність зумовлює необхідність емпіричного дослідження феномену цифрового детоксу як засобу зниження стресу.
Аналіз останніх досліджень та публікацій. Сучасні уявлення про стрес сформувалися в результаті багатоступеневого розвитку наукових підходів. Аналіз наукової літератури дозволив виокремити чотири ключові напрями, серед яких: класичні фізіологічні теорії; когнітивні, а також транзакційні моделі; біоповедінкова модель; ресурсно-орієнтовані дослідження подолання стресу.
Фундаментом сучасної теорії стресу є праці Ганса Сельє, який у 1930–1950-х роках сформулював концепцію загального адаптаційного синдрому (ГАС). Подальша зміна у теорії пов’язана з роботами Річарда Лазаруса та Сьюзан Фолкман, які у 1960–1980-х рр. запропонували транзакційну модель стресу, що розглядає його як процес взаємодії між вимогами ситуації та ресурсами особистості [2].
З другої половини ХХ століття увага перемістилася до нейробіологічних механізмів, які пояснюють довгострокові наслідки стресу. Найважливіший внесок у цей напрям зробив Брюс Мак’юен, який запропонував концепції алостазу (адаптивного процесу підтримання стабільності через зміни), а також алостатичного навантаження – сукупного зношення фізіологічних систем унаслідок хронічного стресу [1]. Останнє десятиліття характеризується активним розвитком вивчення цифрового стресу, який має три ключові характеристики: інформаційне перевантаження та надмірна кількість цифрових повідомлень; розмиття меж між роботою та приватним життям; цифрова втома – виснаження від постійної необхідності перебувати в мережі і страх пропустити в ній щось важливе (феномен FoMo).
У низці сучасних праць акцентується увага не лише на природі стресу, а й на механізмах ресурсного захисту. Зокрема проводяться дослідження захисної ролі таких феноменів як: емоційний інтелект (ЕІ), саморегуляція і цифрова грамотність, соціальна підтримка, цифровий детокс тощо [7].
Мета і завдання дослідження. Метою є теоретичне, а також емпіричне обґрунтування цифрового детоксу як засобу зниження рівня стресу в умовах інтенсивного інформаційного навантаження. Теоретична частина спрямована на систематизацію сучасних наукових підходів розуміння ефективності феномену цифрового детоксу як засобу подолання стресу. Емпірична частина зосереджена на аналізі ефективності практик цифрового детоксу, виявлення змін у показниках стресу, зважаючи на частоту практик цифрового детоксу
Виклад основного матеріалу.
У науковому дискурсі цифровий детокс розглядається як структурований комплекс практик саморегуляції, що спрямований на зниження когнітивного навантаження, стабілізацію емоційного стану, а також відновлення здорових поведінкових моделей. Д. Кусс і М. Гріффітс наголошують, що цифровий детокс варто інтерпретувати не як заборону технологій, а як інструмент регулювання взаємодії з ними. Його метою є відновлення контролю над увагою, емоціями та поведінкою, які під впливом технологій стають фрагментованими, реактивними та залежними [5].
Тобто цифровий детокс можна розглядати як поведінкову інтервенцію, що працює через: зменшення інтенсивності інформаційних стимулів; відновлення природних ритмів мозкової діяльності (сон–бадьорість); розрив звичних патернів, що підсилюються алгоритмами цифрової залученості; активацію внутрішніх ресурсів саморегуляції [3].
Дослідження Б. Брукса показують, що навіть короткочасне відключення від смартфона (24–72 години) знижує рівень гормонів стресу, покращує настрій та відновлює здатність до концентрації. Одним із шляхів зниження стресу під час цифрового детоксу є відновлення когнітивних функцій [4]. Цифровий детокс зменшує когнітивні перевантаження через: усунення ефекту багатозадачності; зниження «шуму» сповіщень, що активують реактивну, а не цілеспрямовану увагу; відновлення циклів концентрації, які потребують тривалих безперервних інтервалів без цифрових втручань.
Емоційний стрес, що пов’язаний із використанням цифрових технологій, значною мірою пояснюється такими феноменами, як FOMO (fear of missing out), FOBO (fear of better options), соціальні порівняння тощо [7]. Цифровий детокс знижує емоційний стрес завдяки: усуненню тригерів миттєвої реакції, які викликають емоційну напругу; зменшенню соціальних порівнянь, що ведуть до заниження самооцінки; припиненню впливу негативного або надмірного новинного контенту; збільшенню кількості емоційно нейтральних, позитивних стимулів, пов’язаних з офлайн-активностями.
Поведінковий рівень є одним з ключових у зниженні стресу за допомогою цифрового детоксу. С. Пшибильські, акцентує, що більшість цифрових платформ побудовані на принципах поведінкового підкріплення, що формують залежність від постійних перевірок телефону [6]. Це створює пряму залежності: стрес → звернення до телефону для «полегшення» → посилення стресу. Цифровий детокс розриває це через: припинення автоматизованих цифрових звичок; нормалізацію циклів сну, оскільки синє світло та вечірнє користування гаджетами знижують рівень мелатоніну; підвищення фізичної активності; формування більш адаптивних способів відновлення (спілкування, прогулянки, хобі).
Метою емпіричного етапу нашої роботи було дослідити рівень стресу серед осіб, які практикують цифровий детокс, порівняно з тими, хто не застосовує його. Додатково ставилося завдання визначити, чи сприяє цифровий детокс змінам у рівні ментального здоров’я, суб’єктивного благополуччя та задоволеності життям.
Для досягнення мети використано комплекс психодіагностичних методик: шкалу сприйнятого стресу PSS-10; шкалу депресії, тривожності та стресу DASS-21; тест В. Ю. Щербатих; шкалу позитивного ментального здоров’я J. Lukat; модифіковану шкалу суб’єктивного благополуччя БіБіСі; шкалу задоволеності життям Е. Дінера; авторську анкету. Серед методів математичної статистики було використано ієрархічний кластерний аналіз, порівняльний аналіз за критерієм U-Манна-Уітні
У першу чергу проведено ієрархічний кластерний аналіз на основі авторської анкети, який дозволив встановити структуру вибірки та визначити групи осіб, що відрізнялися за практикою цифрового детоксу. Результати аналізу дали змогу виділити два кластери, що мають різні поведінкові та психологічні профілі (див. табл. 1.)
Таблиця 1
| Кластер 1 (N=40) | Кластер 2
(N=30) |
||
| Чи практикували ви коли небудь цифровий детокс | Ні, не цікавить | 0 | 12 |
| Ні, але хочу спробувати | 0 | 18 | |
| Так, іноді | 34 | 0 | |
| Так, регулярно | 6 | 0 | |
| Кластер 1 (N=40) | Кластер 2 (N=30) | ||
| Яка тривалість вашого цифрового детоксу, якщо ви його практикуєте
|
Не практикую | 0 | 30 |
| Кілька годин | 8 | 0 | |
| 1 день | 15 | 0 | |
| 2-3 дні | 6 | 0 | |
| Понад 3 дні | 11 | 0 | |
До першого кластера увійшло 40 осіб (57,1%)/ Ця група складається з респондентів, які періодично або регулярно обмежують взаємодію з цифровими пристроями. Представники першого кластера використовують цифровий детокс як інструмент стабілізації психоемоційного стану. Кластер 2 – респонденти, які не практикують цифровий детокс Другий кластер об’єднав 30 респондентів (42,9%). Усі 30 учасників дали відповідь «не практикую» на запитання про тривалість цифрового детоксу, що свідчить про високу включеність у цифрове середовище. Цей кластер характеризується відсутністю сформованих стратегій саморегуляції цифрових звичок.
Для дослідження відмінностей між групами застосовано непараметричний критерій U-Манна–Уітні. Результати порівняння за низкою психодіагностичних шкал дали змогу оцінити реальний вплив цифрового детоксу на психологічний стан. Статистично значущі відмінності подано нижче (див. табл. 2)
Таблиця 2
| Показник | Кластер 1 (M) | Кластер 2 (M) | Параметри U, p |
| Депресія | 5,18 | 7,20 | 460,00, p<0,05 |
| Емоційні симптоми стресу | 5,36 | 7,60 | 485,00, p<0,05 |
| Позитивне ментальне здоров’я | 27,58 | 25,20 | 476,00, p<0,05 |
| Психологічне благополуччя | 42,83 | 38,53 | 451,00, p<0,05 |
| Задоволеність життям | 23,38 | 21,13 | 479,00, p<0,05 |
Встановлено, що особи, які не застосовують цифровий детокс, мають статистично вищий рівень депресивної симптоматики (U=460,00, p<0,05), що відображає емоційне виснаження, перевантаження та втрату мотиваційних ресурсів. При цьому у першого кластеру статистично нижчі показники емоційних симптомів стресу (U=485,00; p<0,05). Це вказує, що цифровий детокс може бути ефективним у послабленні емоційного напруження, дратівливості й тривожності.
Отримані дані засвідчують, що цифровий детокс пов’язаний із більшою психологічною стійкістю, внутрішньою рівновагою та здатністю зберігати емоційний ресурс, що відображено у показнику позитивного ментального здоров’я (U=476,00, p<0,05). Крім того перший кластер має вищі показники за показником психологічне благополуччя за шкалою БіБіСі (U=451,00; p<0,05). Отже, практикування цифрового детоксу позитивно впливає на благополуччя та життєву задоволеність. Ті, хто практикують цифровий детокс, загалом схильні більш позитивно оцінювати власне життя, його якість та перспективи (U= 479,00, p<0,05). Отримані результати підтверджують, що цифровий детокс є ефективною практикою зниження емоційних проявів стресу та покращення показників ментального здоров’я, суб’єктивного благополуччя та задоволеності життям. Хоча загальний рівень сприйнятого стресу не різниться між групами, емоційні компоненти стресу та показники депресії демонструють значуще зниження серед тих, хто обмежує використання гаджетів.
Висновки. На основі проведеного аналізу можна зробити узагальнений висновок про те, що цифровий детокс є ефективним інструментом подолання цифрового стресу та підтримання психологічного благополуччя в умовах зростаючої цифровізації. Цифровий стрес формується під впливом надмірного інформаційного навантаження, фрагментації уваги, емоційного перенасичення та поведінкових патернів, підтримуваних алгоритмами цифрових платформ. Цифровий детокс у цьому контексті розглядається як ефективна стратегія саморегуляції, що дає змогу відновити когнітивні ресурси, знизити емоційне напруження та відкоригувати цифрові звички. Емпіричні дані показують: особи, які практикують цифровий детокс, демонструють нижчі показники депресивних та емоційних симптомів стресу, а також вищий рівень позитивного ментального здоров’я, суб’єктивного благополуччя та задоволеності життям. Незважаючи на відсутність відмінностей за загальним рівнем сприйнятого стресу, показано захисну роль цифрового детоксу.
Література:
- Гребенюк О. О. Теоретичні аспекти вивчення особливостей поняття стресу в житті та діяльності людини. Проблеми сучасної психології. 2016. № 2. С. 30–36.
- Кравцов Д. Р. Поняття стресу та психологічної стійкості в межах різних теоретичних підходів. Габітус. 2020. Вип. 18, т. 1. С. 112–116.
- Ломачінська І., Волинець І., Крипко С. Соціально-психологічні аспекти цифрового здоров’я студентів в умовах викликів цифрової доби. Educological discourse. 2025. Вип. 50(3). С. 94–106.
- Brooks B. A., Longstreet J. Social media use and self-control: The mediating role of positive affect Computers in Human Behavior. 2015. 52. Р. 684–689.
- Kuss D. J., Griffiths M. D. Internet Addiction in Psychotherapy. London: Palgrave Macmillan. 2014.
- Przybylski C., Weinstein N. Digital abstinence and social well-being: The moderating role of social context. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2017. 20(11). Р. 689–695.
- Syvertsen K. E. Digital detox: Disconnecting from social media for mental health. New Media Society. 2020. 22(3). Р.493–509.